痩せ菌が多い食材、少ない食材が存在します。
痩せ菌を増やすことで体内に溜まった老廃物を輩出しやすくする作用があります。
ここでは最近よく耳にする「痩せ菌」の詳細と、この痩せ菌が多く含まれている食べ物などについて解説していきます。
まず、ものすごく簡単に言うと「痩せ菌＝善玉菌」です。
つまり「痩せ菌を増やしたいのであれば、善玉菌を増やせばいい」ということですから、基本的には一般的に言われている「腸活」を行えばOKですね。
「痩せ」という言葉がそのまま入っているため怪しく感じるかもしれませんが、単なる表現の違いであると捉えてください。
もう少し詳しく説明すると、以下のようになっています。
善玉菌：腸の動きを安定させて肥満を防止する。悪玉菌の繁殖や侵入を阻害する
悪玉菌：有害物質を生成して太りやすくする。悪玉菌が繁殖すると、肌荒れ、下痢、便秘などのリスクが高くなる
日和見菌：「身体の中で善玉菌（悪玉菌）が多い場合は善玉菌（悪玉菌）になる」という性質を持つ
ちなみに、個人差はありますが「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7」の比率が最適であると見られています。
また、悪玉菌が全く必要ないかというとそんな事はありません。
「長生きをしている人は悪玉菌を多めに持っている」というデータも存在します。
ただ、通常の「腸活」をする場合は、とりあえず「善玉菌を増やすこと」に専念すれば大丈夫です。
痩せ菌を増やす食べ物は?｜「痩せ菌のエサ」も必要です
痩せ菌を増やす食べ物1：ヨーグルト
ヨーグルトには「痩せ菌そのもの」と言える乳酸菌が含有されています。
1日1個ほど食べる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
痩せ菌を増やす食べ物2：発酵食品
発酵食品には腸の中の環境を安定させる働きがあります。
キムチ、ぬか漬け、納豆、ミソなどが該当しますね。
例えば、これまでにも納豆を食べる習慣があった人は継続しましょう。
また、お味噌汁を飲むのも良さそうですね。
痩せ菌を増やす食べ物3：オリゴ糖
こちらは「痩せ菌そのもの」ではありませんが、「痩せ菌のエサ」になります。
また、オリゴ糖は普通の角砂糖などに比べるとカロリーが低いですから、紅茶やコーヒーに入れる砂糖をオリゴ糖に変えてみてはいかがでしょうか。
食べすぎてはダメですが、そのままつまんで口に入れるのも良いでしょう。
食品の中ではフルーツ、玉ねぎ、はちみつなどにオリゴ糖が多く含まれています。
痩せ菌を増やす食べ物4：水溶性食物繊維
食物繊維にも「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」がありますが、腸活という観点では「水溶性食物繊維」を積極的に摂取することをおすすめします。
もちろん不溶性食物繊維を摂るのがNGというわけではありませんし、意図して摂取を避けるのも大変です。
ただ、「不溶性食物繊維を多く摂りこんだ上に、水分摂取量が少ない」となると、お通じが悪くなる可能性があるので気を付けてください。
水溶性食物繊維は、以下のようなものに豊富に含まれています。
・フルーツ類
・海藻類
・ネバネバ食品（モロヘイヤ、長芋、オクラなど）
痩せ菌を増やす食べ物として優秀!｜ホットヨーグルトの作り方や効果
そのままヨーグルトを食べるのももちろん有効なのですが、温めることでさらに大きな腸活効果を期待できます。
「温めるのはなんとなく身体に良さそうだけれど本当に意味があるの?」と感じるかもしれません。
しかし、腸が一番元気に動く温度が38度くらいであり、そのとき免疫機能や消化吸収能力が普段よりも上がると言われています。
善玉菌も温かい環境を好みますから、温めることには確かな価値があります!
○ホットヨーグルトの作り方
もちろん作り方は簡単です。
冷蔵庫からヨーグルトを取り出して、室温に戻すだけでＯＫです。
ただし、この方法だと「ホットヨーグルト」になるまで30分程度かかります。
また、冬場の寒いキッチンなどでは十分に温まらないかもしれません。
すぐに食べたい・寒い場合は、電子レンジを使いましょう。
500ワットの電子レンジで、ヨーグルトを40秒くらい温めるだけです。
（温める際にラップは不要）
たったこれだけで、効果的に痩せ菌を増やす食べ物の完成です!
○ホットヨーグルトを食べるときの注意点
ホットヨーグルトは痩せ菌を増やす食べ物ではあるのですが、お腹が空いているときに食べると「乳酸菌が、胃酸で壊れる」という現象が起きるのでおすすめしません。
食べるタイミングとしてはデザートがいいですね。
また、腸内環境は「入眠してから3時間」の間に集中的に修復されますから、夜に食べるものおすすめです。
○どんなヨーグルトを使うべき?
「砂糖不使用」のヨーグルトをベースにすることをおすすめします。
糖分を多く摂取しすぎてはよくありませんからね。
そのプレーンヨーグルトに、以下のようなものを混ぜると良いでしょう。
・オリゴ糖そのもの
・オリゴ糖を含有している果物
・オリゴ糖を含有しているハチミツ
これによりオリゴ糖と水溶性食物繊維を同時に摂取することができます。
痩せ菌を増やす食べ物を食べる前におすすめの「マッサージ」があります!
おへその右あたりに掌を当てて、おへその周辺を「の」の字にマッサージしていくと、Ｓ字結腸や直腸にほどよい刺激を与えて、動きをよくすることができます。
特に入浴後にマッサージをすると血行がよくなるので、より効き目が大きくなります。
マッサージをしてからホットヨーグルト（などの痩せ菌を増やす食べ物）を食べることで、効率よく腸活を進めることが可能です。
ちなみにこのマッサージにはお通じを良くしたり、ガスを抜いたりする効果も期待できます。
また、腹痛がこのマッサージで軽減されることもあります。
「お腹の不調全般」に効くかもしれないので、とりあえず試してみることをおすすめします。
ただ、もちろんこのマッサージで全てが解消するわけではないので、改善しない場合は他の方法を試したり、医療機関に足を運んだりしましょう。
そして、「掌を回す方向」が逆だとむしろお腹に悪い影響が及ぶかもしれないので、間違えないようにしてください。
腸内環境を安定させるための睡眠のコツは?
「腸活」だからといって特別な方法で眠る必要はありません。
単に「睡眠習慣を整える」と考えておけばOKです。
午後5時以降くらいからお茶が飲みたくなった場合は、ノンカフェイン系のお茶や、抗酸化作用があるほうじ茶などを選ぶことをおすすめします。
また、入眠する2時間くらい前からは、パソコンやスマートフォンを触らないようにしましょう。
光の影響で身体が興奮してしまって、寝つきが悪くなる可能性があります。
そして入眠する1時間程度前から、だんだん照明を暗くしていくと自然に眠ることができます。
夕食のタイミングについてですが、入眠時間の2～3時間前には終わらせておくことをおすすめします。
胃の中に食べ物が多く残っている状態で眠ろうとしても、身体が「消化」という行動を活発に行うため、入眠しにくくなる恐れがあります。
ただ、痩せ菌を増やす食べ物である「ホットヨーグルト」など、早く消化できる食べ物であれば、入眠の30～60分くらい前に食べても構いません。
まとめ
年齢を重ねれば重ねるほどダイエットなどが難しくなっていくものですよね。
ですから、まずは「痩せ菌を増やす食べ物」を多めに食べることを考えてみてはいかがでしょうか。
腸内環境を整えることで病気を幅広く防ぐこともできますから、ダイエット以外の意味もあると思います。
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