あなたは最近しっかりと寝れていますか？
もしも「やることが多すぎて十分な睡眠が取れていない」という状況だったとしたならば、「睡眠負債」が溜まっているかもしれません。
睡眠負債とは、日々の睡眠不足がまるで借金のように溜まっていくことです。
「まあ休日に寝だめしてるから大丈夫」
そんな考えの人は余計に危ないと言えます。
この記事では、そんな「健康に暮らすための睡眠」について解説していきたいと思います。
睡眠の質や長さに揉んだを抱えている人は非常に多い
現代人は忙しい毎日を過ごしていますよね。
受験生は睡眠時間を惜しむかのように勉強に没頭してしまいますし、会社員も本業で疲れた状態であるにもかかわらず副業をしたりしています。
主婦（主夫）であれば、パートをしながら家事や育児をこなさなければなりません。
そんな忙しい日々を過ごすうちに、「睡眠」を軽視してしまう傾向にあるのです。
思い当たる節はありませんか？
近年はネット社会ゆえに様々な情報を手軽に入手できるようになっているので、睡眠が健康にとって重要であるということは把握しているという人は多いはずです。
しかし、実際には忙しさから「とりあえず5時間くらい寝ておけば大丈夫だろう」と軽視してしまいがちなのです。
睡眠負債を抱えたり、質が悪いと健康に悪影響を及ぼす
例えば、以下のような睡眠環境で眠ったりしていませんか？
・寝る間際までスマホを操作している
・疲れてソファーで寝落ちしてしまった
・平日にあまり寝れていないので休日に寝だめしている
・部屋の照明を落とさずに明るい状態で寝ている
・部屋の温度や湿度を気にせずに寝ている
もしも当てはまる項目があったとしたならば、それは健康に悪影響を及ぼす睡眠だと言えます。
睡眠負債や睡眠の質が落ちると、「血行や代謝の悪化」や「ホルモンの分泌が乱れる」「自律神経が乱れる」「血糖値や血圧にも悪影響」「生活習慣病のリスクを高める」といった影響が起こる確率が上がります。
20代という若い年齢であればまだ大きな問題に発展しなかったりしますが（若くても影響が出る可能性もあり）、30代以降になると次第に健康に悪影響が出てきてしまう
「ただ寝れば良い」ではなく「しっかりと寝る」という意識
前述した通り、睡眠負債や睡眠の質が落ちると、健康な身体を維持することが困難になっていきます。
そう、「ただ寝れば良い」ではなく「しっかりと寝る」という意識が非常に重要なのです。
それでは、睡眠の質を上げるポイントを挙げてみましょう。
・就寝と起床の時間を一定にする
就寝時間と起床時間が毎日違う人は、睡眠の質がどうしても下がってしまうものです。
ピッタリ同じでなくてもOKですが、毎日1時間以内の誤差（理想は30分以内）にしてみましょう。
・朝起きたら日光を浴びる
起床後に朝日を浴びることで体内時計をリセットすることができるので、起床後はカーテンを開けて朝日を浴びる習慣を身に付けましょう。
・就寝の1時間前までに入浴を済ませる
入眠しやすいのは、体内の温度が下がり始めたタイミングです。
入浴後は体温が高くなっていますが、30分くらいすると徐々に体内の温度が下がっていきます。
このタイミングで布団に入ると、熟睡しやすくなるのです。
・就寝の3時間前までに食事を済ませる
食後2時間くらいは胃と腸が活発に働いているので、安眠することができません。
3時間ほど空けてから入眠するようにしましょう。
・就寝直前にスマホの操作はしない
スマホの画面からはブルーライトが発せられているので、睡眠の質が下がってしまいます。
就寝の30分前までにはスマホ操作をやめておきましょう。
・就寝前に一度窓を開けて部屋の酸素濃度を上げる
あまり知られていませんが、部屋の酸素濃度と睡眠の質は深く関わっています。
寝る前に2分～3分でも良いので窓を開けて換気をするだけでも睡眠の質を上げることができるでしょう。
・就寝前にカフェインを摂取しない（お酒やたばこもNG）
カフェインやアルコール、タバコなども脳を活性化させてしまい睡眠の質を下げる原因となってしまいます。
・ソファーなどで寝ずにしっかりと布団（ベッド）で寝る
無理な体勢で寝てしまうと、体を痛める原因となってしまうので、しっかりと布団やベッドで寝ることが重要です。
・自分に合った寝具を選ぶ
人によって心地よいと思える寝具は違うものです。
色々な寝具を試し、自分に合ったモノを選ぶだけでも睡眠の質は変わるはずです。
・部屋の温度（25℃前後）や湿度（50％前後）を意識する
季節によって部屋の温度や湿度は変わってしまうものです。
冷暖房器具や加湿器などを利用して利用の環境を作ることも重要です。
・照明は極力暗くする（真っ暗でなくてもOK）
部屋が明るいと、深い眠りを妨げてしまう可能性があります。
真っ暗でなくても良いですが、極力まぶしくない環境で寝るようにしましょう。
まとめ
今回は、「健康に暮らすための睡眠」について解説してきました。
いかがでしょうか？
「しっかりと寝る」とはいっても、意外と意識する項目が多いですよね。
すべてのポイントをクリアした状態で寝れればベストですが、まずは改善できるポイントだけでも実施していくということが重要です。
ぜひ今日の夜からでも試してみてはいかがでしょうか？
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