腸活におすすめの食べ物は?腸活のメリットについて解説！

 

このような悩みを解決する記事です。

 

 

最近は「腸活」のメリットが注目されています。

 

腸活には様々な方法がありますが、主として「善玉菌を含有する食べ物」と「善玉菌エサになる食べ物」をどちらも食べることが大事です。

 

今回は腸活にお勧めの食べ物や腸活のメリットについて解説していきます。

○腸活におすすめの食べ物1：発酵食品（ヨーグルト、納豆など）

 

ビフィズス菌、納豆菌、乳酸菌などを含有している発酵食品には、「腸にとって有益な微生物」が住んでいます。

 

このような食べ物のことを「プロバイオティクス食品」とも呼びます。

 

ヨーグルトやナチュラルチーズなどの有名な発酵食品、「酪酸菌」が豊富なぬか漬け、文字通り「納豆菌」がたっぷり含まれている納豆などを積極的に食べることをおすすめします。

 

○腸活におすすめの食べ物2：発酵調味料（しょうゆ、ミソなど）

 

ダシとして活用されるかつお節や、酒、しょうゆ、ミソなどの発酵調味料も発酵食品の一種です。

 

「うまみ」が豊富に含まれた食べ物ですから、普段のお料理でも使いやすいはずです。

 

また、単に「発酵食品」とは言っても、含有している微生物・菌は食べ物によって違いますから、色々と組み合わせて調理することをおすすめします。

 

○腸活におすすめの食べ物3：水溶性食物繊維が豊富な食べ物

 

「水溶性食物繊維が豊富な食べ物」に関しては、それ自体にはあまり善玉菌は含まれていない傾向にあります。

 

ですが、「善玉菌のエサになる食べ物」ですから有効です。

 

また、日頃の食事からは摂取しにくい「酪酸菌」も水溶性食物繊維をエサとしていますから、酪酸菌を増やすためにも積極的に取り入れましょう。

 

具体的には

 

などが水溶性食物繊維を多く含有しています。

 

例えば、「ダイコン＋ワカメの味噌汁」などは、ミソも一緒に食べられるのでおすすめです。

 

また、間食でフルーツを食べるのであれば、上記のイチゴ、キウイ、リンゴなどを選びたいところです（アボカドは意外とカロリーが高いので気をつけましょう）。

 

ちなみに水溶性食物繊維には、コレステロールをキャッチして身体の外に追い出す作用や、糖質の吸収を緩やかにして血糖値がいきなり上がらないようにする働きもあります。

 

○腸活におすすめの食べ物4：不溶性食物繊維が豊富な食べ物

 

不溶性食物繊維には、お通じをよくする作用があります。

 

具体的な食べ物としては

 

などが不溶性食物繊維を豊富に含有しています。

 

普段のご飯を玄米に換える、間食に干し芋を食べる、サラダにキノコを入れる、などの工夫をすれば不溶性食物繊維を簡単に摂取することが可能です。

 

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」は異なる働きをしますから、腸活を効果的に進めるためにも、どちらもバランスよく取り入れることをおすすめします。

 

○腸活におすすめの食べ物5：オリゴ糖

 

「オリゴ糖」は腸内細菌の大好物であり、腸活をするのであればぜひ食べたいところです。

 

また、「肥満を招きにくい糖質」としても知られていますから、例えば「紅茶に入れる砂糖をオリゴ糖に換える」などの工夫をしてみてはいかがでしょうか。

 

間食としてオリゴ糖をそのまま食べるのもいいと思います（ただしヒョイヒョイ食べ過ぎないようにしましょう）し、

 

 

などオリゴ糖を豊富に含む食べ物を積極的に食べることもおすすめします。

 

腸活の主なメリットは?｜健康全般のためにもおすすめ!

 

続いては腸活のメリットを挙げていきます。

 

○メリット1：免疫を整えることができる

 

腸に「免疫細胞」の約7割が集中しています。

 

つまり、「腸活をすることで病気への抵抗力を高めることができる」と言えるのです。

 

腸内環境が乱れると免疫細胞の動きが不安定になり、アレルギー等のリスクが高まります。

 

ですが、善玉菌が生成する「酪酸」には免疫細胞を増加させる作用がありますから、アレルギーや炎症をケアするために役立ちます。

 

ちなみに、炎症性腸疾患（クローン病、胃潰瘍、大腸炎など）にかかっている人の腸の中には、「酪酸を生成する腸内細菌」が少ない場合が多いです。

 

また、「腸から取り込まれた栄養素」によって「天然保湿因子」や「コラーゲン」が生成されますから、腸活を進めることで美肌も手に入るかもしれません。

 

○メリット2：ストレスケア

 

腸内細菌には、

 

などの物質を生成する働きもあります。

 

意外かもしれませんが、「腸活によりメンタルを安定させることもできる」のです。

 

また、強いストレスがかかるとお通じが悪くなったりお腹を下したりする場合があります。

 

このことから、「脳」と「腸」は密接に関係していると言えるでしょう。

 

さらに「腸の中の環境が悪くなっている」と脳が判断すると、ストレスに弱くなったり、心が安定しなくなったりする可能性があります。

 

ちなみに、「善玉菌を腸に定着させると、不安が和らぐ」という、マウス実験によるデータも存在します。

 

○メリット3：お通じをよくする

 

腸の中のコンディションが安定していると、お通じがよくなります。

 

便秘の状態が継続すると、腸の中で食べ物が腐敗して、有害物質が蓄積していってしまいます。

 

その有害物質が、「腸→血液→身体全体」という流れで巡ってしまい、皮膚の状態を悪くしてしまう恐れもあります。

 

「お通じのいい快適な生活」と「美肌」のためにも、腸活に取り組むことをおすすめします。

 

○メリット4：「大腸バリア」の保護

 

「大腸の壁を覆い、有害な菌・ウイルスなどから身体をガードする粘液、またその働き」のことを「大腸バリア」と言います。

 

酪酸菌が作る「酪酸」には、この粘液の生成を促進する働きがあるとされています。

 

ただし、日頃の食べ物だけで酪酸菌を多く摂取することはやや難しいですから、「整腸剤」や「サプリメント」も取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

サプリなどに抵抗のある方もいるかもしれませんが、用法用量を守って使うのであれば基本的に問題ありません。

 

ただ、「菌を摂取する」という性質上、身体に合わないこともありますので、不調を感じたのであれば使用をやめたり、専門家に相談したりすることをおすすめします。

 

 

腸活の注意点｜「運動」もしましょう

 

「食べ物に気を遣う」だけでは腸活としては不十分かもしれません。

 

腸内環境を含む健康のためにも、「運動」も取り入れることをおすすめします。

 

続けやすい運動の一つに「ウォーキング」があります。

 

きちんと脚を伸ばして歩行することで、「腸腰筋」という便を押し出すための筋肉のトレーニングをすることもできます。

 

「一歩を長くして、ヒザをあまり曲げないようにする」と、普通のウォーキングよりもさらに腸腰筋を鍛えやすくなるので試してみてはいかがでしょうか。

 

ウォーキングよりも、もっと手軽な運動としては、「イスに座って、足の裏を床から離す（脚を上げる）」というものがあります。

 

上記を意識するのがおすすめです。

 

1セットで10回くらいやってみましょう。

 

簡単そうに見えますが、じっくり行うと意外と疲れるはずです。

 

ちなみに、「イスに座って足踏みをする」「片足ずつ上げる」などのバリエーションもあります。