・ヨガで骨盤底筋は鍛えられる？その他の効果は？
・骨盤底筋を鍛えることはダイエットに繋がる？
このような悩みを解決する記事です。
この記事で分かる事
- 骨盤底筋群とはなにか
- 骨盤底筋のためのトレーニングやヨガに期待できる主な効果
- 骨盤底筋のトレーニングのコツ
- 骨盤底筋のトレーニング方法
- 骨盤底筋をトレーニングするヨガについて
最近、「骨盤底筋群」が注目されています。
ですが、「そもそも骨盤底筋群の場所は?」と疑問に思っている人もいるはずです。
また、骨盤底筋群のトレーニング方法もあまり知られていません。
そこでここでは、骨盤底筋群のためのトレーニングやヨガのやり方、期待できる主な効果などを挙げていきます。
骨盤底筋群とはなにか
・骨盤底筋群はどこにある?
「骨盤の底にある筋肉」のことを骨盤底筋と言います。
肛門を取り囲むように存在していて、骨盤の下部分の開口部を塞ぐような形になっています。
・骨盤底筋はなにをしている?
骨盤底筋には内臓を支えたり、肛門を絞めたりする働きがあります。
ですから、骨盤底筋が衰えると尿漏れが発生する恐れがあります。
また、内臓を支えらなくなって内臓が下がれば「子宮脱」や「痔」のリスクも上がってしまいます。
さらに、骨盤底筋には姿勢を良くする効果もあります。
普段骨盤底筋を意識して生活している人は少ないと思いますが、ヨガなどで鍛える意味が大いにある筋肉だと言えます。
骨盤底筋のためのトレーニングやヨガに期待できる主な効果
・尿漏れ防止効果
骨盤底筋が緩むと肛門も緩み、身体に力を入れたりくしゃみをしたりした際に尿漏れが発生する恐れがあります。
赤ちゃんを産む前や産んだあとのタイミングでも見舞われやすいですが、その性質上他人には相談しにくいはずです。
しかし、ヨガなどで骨盤底筋のトレーニングをすれば、このような問題を解決することができます。
・「下腹のぽっこり」を防止する効果
骨盤底筋が衰えると内臓を支える力が弱まり、内臓の位置が落ちやすくなります。
すると「下腹のぽっこり感」が目立つようになる可能性があります。
ヨガなどのトレーニングで骨盤底筋を鍛えて内臓をリフトアップし、お腹をスリムにさせましょう。
・ダイエット効果
骨盤底筋をヨガなどで鍛えることで、姿勢を良くする効果が望めます。
姿勢が悪いとお腹が出ているように見えてしまいますが、姿勢が良くなるだけでもスリムに映ります。
また、適切な姿勢をキープするだけでも「体幹トレーニングの効果」が期待でき、身体へのいい影響が出るとされています。
・腰の痛みを和らげる効果
「姿勢の悪さ」は腰の痛みの大きな引き金の一種です。
ヨガなどで骨盤底筋のトレーニングをして姿勢を修正することで、腰の痛みを和らげたり治したりしていく効果が望めます。
・出産後のダメージからの改善
妊娠期間中に腹部が大きくなっていけばいくほど、骨盤底筋へのダメージも大きくなり、緩くなっていく傾向にあります。
経腟分娩をすると切開や裂傷などを含む負担がかかって、さらに酷いコンディションになる可能性があります。
そのまま育児がスタートすることで、良くない姿勢を取りがちになって、腰が痛くなる恐れがあります。
また、継続的にダメージがかかって「内臓脱」や「尿漏れ」のリスクも上がります。
赤ちゃんを産むことで骨盤底筋の状態が悪くなりますので、ヨガなどできちんと整えていきましょう。※ヨガは出産後9週以上経過してから始めてください。
骨盤底筋のトレーニングのコツ
ほとんどの人は、日頃意図的に肛門を動かす事はしませんから、骨盤底筋の動かし方が分かっていません。
肛門を閉めようとしても、脚が閉じるだけになったり、お尻の筋肉だけに力がこもったりする可能性があります。
まずは、骨盤底筋を自分の意思で動かせるようになりましょう。
そのためにも、このトレーニングを試してみてください。
骨盤底筋のトレーニング方法
・骨盤を動かすトレーニングから始めましょう
1：四つん這いになる
2：肛門を緩めたり絞めたりする
座っていても立っていても行えるのですが、四つん這いでトレーニングすると骨盤底筋を更に意識しやすくなります。
できるだけ他の場所を動かさず、あくまで肛門だけを動かすようにするのがポイントです。
脚の間に枕などを入れるとより行いやすくなるので、なかなかピンとこない場合は試してみましょう。
・呼吸に沿ってトレーニングする
1：仰向けになって膝を立てる
2：息を吐きながら肛門を絞める
3：息を吸いながら肛門を緩める
1～3がうまくできるようになったら、肛門を絞めつつ腹部を凹ませてみましょう。
すると、インナーユニットを鍛える効果がより上がります。
また、「緩める」という動作も意図的にきちんと行うことを心がけてください。
骨盤底筋をトレーニングするヨガについて
骨盤底筋を意図的に動かせるようになったら、ヨガにチャレンジしましょう。
・「あぐら」もしくは安楽座
1：「あぐら」から脚の場所を調節して「安楽座」にします。おへそと左右のカカトが一直線なるようにします。ただし、難しければあぐらのままでも大丈夫です。
2：お尻の肉を後方に引っ張り、できるだけ床に座骨（お尻の下の骨）を密着させます。そして床から垂直に骨盤を立てます。
3：肛門を絞めて上方に持ち上げる。
4：背筋をピンとさせて、頭のてっぺんの更に上に引き上げるような意識で姿勢をキープします。
「座ったままだと骨盤底筋を意識するのが難しい」という場合は、もう一回仰向けや四つん這いで骨盤底筋を意識することからやり直してみましょう。
焦っても効果が半減するだけですからね。
・ヨガポーズ/杖
1：長座になる（脚を前方に伸ばす）
2：お尻の肉を後方に引っ張り、できるだけ床に座骨（お尻の下の骨）を密着させます。そして床から垂直に骨盤を立てます。骨盤が立ちにくいのであれば、ややヒザを曲げても構いません。
3：肛門を絞めて上方に持ち上げる。
4：背筋をピンとさせて、頭のてっぺんの更に上に引き上げるような意識で姿勢をキープします。
5：手を上方向に持ち上げて背中が曲がらないようにする、もしくはお尻の横部分で床につける。
・ヨガポーズ/猫の伸び
1：四つん這いになる。お尻の真下にヒザを置く
2：肛門を絞めて、胸に上げていくような意識で骨盤底筋を動かす
3：手を前方にスライドさせつつ、オデコを床にくっつける
・ヨガポーズ/橋
1：仰向けになる。ヒザを立てる。
2：肛門を絞めて、胸へと上げていく。
3：手のひらを床方向に向けて、お尻の横の床に沿える
4：お尻を床からリフトアップする
難しければ、太ももの間に枕などを挟みましょう。
・ヨガポーズ/ダウンドッグ（下向きの犬）
1：四つん這いになる。つま先を立てる。
2：肛門を絞めて、胸へと上げていく。
3：ヒザを伸ばしつつ、お尻を上方向へとリフトアップする
4：息を吐く際に肛門を絞めるようにして、ヨガポーズを維持する
妊娠期間中に骨盤底筋のためのヨガ・トレーニングをしても大丈夫?
骨盤底筋のヨガ・トレーニングは妊娠期間中に行って問題ありません。
むしろそういった時期だからこそすべきとも言えます。
「骨盤底筋を使うこと」に慣れておくと、赤ちゃんを産んでからの回復もスムーズになります。
ただし安全のためにも、安定期になってから、ドクターの指示の下で取り組むようにしてくださいね。
終わりに
骨盤底筋のヨガ・トレーニング方法、鍛えることのメリットなどを紹介しました。
女性にとっては重要な筋肉です。
骨盤底筋を動かせるようになると、ふとした時に姿勢を整えたり肛門を絞めたりと、ケアをしやすくなります。
ヨガやトレーニングをしつつ、日々コツコツと積み重ねていきましょう
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