女性が自宅でできる筋トレで鍛える方法は?期待できる効果は?

 

 

40代くらいの女性が筋トレをしていく意味や、その効果などについて解説していきます。

 

40代女性の場合、お子さん事で気を回すことが多いかもしれませんし、家事などが忙しくて時間が取れないという方もいるかと思います。

 

ですが、筋トレはそこまで時間がかかるものではありません。

 

健康のためにも、ちょっとだけ時間を作って取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

40代女性が自宅で筋トレをすべき理由は?

 

女性の場合、40代くらいから基礎代謝量（何もしなくても消費できるカロリー）がダウンして太りやすくなります。

 

言い換えれば「何もしないでいると太りやすくなる」ということですね。

 

また、閉経に向かって骨粗鬆症のリスクも上がりますし、「生活の中で動かさない筋肉」は衰えていきます。

 

40代以上でも体型を維持している人の多くは、何かしらの努力をしています。

 

そしてこれからトレーニングをするのであれば、「筋トレ」を推奨します。

 

「ジョギングやランニングのほうがいいのでは」と感じるかもしれませんが、自宅から出てある程度時間をかけて走る（歩く）必要があるので、いきなり始めるのはやめたほうがいいかもしれません。

 

それから「筋肉質になって、違和感のある見た目になったら嫌だ」という人もいるかもしれません。

 

これに関してですが「明らかにムキムキ」という見た目になるためには相当な努力が必要ですから、心配はいりません。

 

むしろどんなに細身に見えるモデルなどでも、筋トレをして体型をキープしているはずです。

 

さて、筋トレの大きなメリットとして「週2～3回でOK」ということがあります。

 

むしろ毎日筋トレすると効果が半減するかもしれません。

 

また、「短時間で筋肉に負荷を与えること」が大事ですから、「ほとんど辛いと感じずに、毎日筋トレができる!」という人は、やり方が甘くなっている可能性が高いです。

 

自宅での筋トレで体型を整えると、肌もきれいになりますし、「見た目年齢」も若くなります。

 

40代女性が自宅で行える筋トレと期待できる効果

 

まず、筋トレは自宅で行うべきです。

 

トレーニングジムで筋トレをするという手もありますが、わざわざ足を運ぶのも面倒ですし、一度サボってしまうとやる気がなくなるかもしれません。

 

それにジムに通うとお金がかかりますから、どこかのタイミングで「もったいない……」と感じてしまって止めたくなる恐れもあります。

 

しかし、自宅であればお金がかかりませんし、思い立ったときにすぐに筋トレができます。

 

また、他人の目もありませんから集中しやすいはずです。

 

筋トレに取り組むにあたって道具を用意する必要はありません。

 

「自分の体重」を使うだけで筋トレは成り立つからです。

 

また何回も続ける必要はなく、「辛い」と思った回数でストップして構いません。

 

それから筋トレをする上ではフォームが非常に大事です。

 

おかしなフォームでトレーニングしたり、身体の勢いを使ったりしては効果が出ません。

 

特にフロントブリッジやスクワットについては、適切な姿勢で行わないと効き目がなくなるので気を付けましょう。

 

種目によっては、妙なフォームで行うことで身体を傷めてしまうリスクもあるので気を付けてください。

 

筋トレをしてから階段を歩くと、筋肉が動いていることが分かるはずです。

 

また、これまではあまり筋トレをしてこなかった人ほど、はじめのうちは筋肉痛になりやすいです。

 

ですが、特に40代女性で日頃から運動をしてきた人はあまりいないと思いますし、筋肉痛になっても慌てないようにしましょう。

 

「筋肉痛になる」というのはむしろ筋トレが上手くいっている証拠です。

 

その調子で週2～3回のペースで継続して、成果を出していきましょう。

 

それでは、40代女性が自宅でできる具体的な筋トレの種目を紹介していきます。

 

音楽を聴きながら筋トレをしても構いませんし、フォームによってはテレビを観ながらでも大丈夫です。

 

あまり根を詰め過ぎず、気軽に取り組んでいくことをおすすめします。

 

スクワット

 

お笑い芸人のなかやまきんに君が、理解しやすい解説動画を投稿しています。

 

重要なのは「重心をカカトに置くこと」であり、これを意識すると効果が出やすいです。

 

広いスペースは必要ありませんから、自宅でも無理なく取り組むことができますね。

 

フロントブリッジ

 

フロントブリッジも比較的簡単にできる筋トレです。

 

気軽に取り組みやすいので、40代以上の女性の皆さんにもおすすめです。

 

ただし、適切なフォームで行わないと効果が下がってしまいます。

 

身体を締めて、お尻が上がらないようにすることを心がけてください。

 

クランチ

 

こちらもなかやまきんに君が解説動画を出しています。

 

「猫背になって顎を引くこと」が重要です。

 

呼吸法も大事ですので、きちんと意識しましょう。

 

クランチに限らず、筋トレをするときに息を不自然に止めないようにしましょう。

 

ヒップリフト

 

文字通りお尻を上げる筋トレです。

 

単に上げるだけでは意味がありませんから、身体を肩甲骨くらいまできちんと上げることを心がけてください。

 

さて、筋トレを行うにあたって「ダンベル」を使いたいという方もいると思います。

 

どことなく男性的なイメージがある器具かもしれませんが、軽いものもありますから、40代以上の女性の中にもダンベルを活用している人はたくさんいます。

 

ですが、何種類もの重さのダンベルを調達するのは大変ですよね。

 

なんとか用意したとしても「何個もあるのに、自宅のどこに置けばいいのだろう」という問題が出てくるかもしれません。

 

しかし、最近では「重さをダイヤルで調節できるダンベル」が登場しています。

 

自宅に1セット置いておけば、家族みんなで筋トレをすることも可能です。

 

2.5～24キロの15レベルに調節できるものもありますし、最大の重さが40キロのダンベルもあります。

 

筋トレの幅を広げたいのであれば、ダンベルを使うことも検討してみましょう。

 

終わりに

 

40代女性に限らず、筋トレをする場合はとにかく「フォーム」が大事です。

 

参考になる動画は色々ありますが、特になかやまきんに君のものが理解しやすいと感じますのでぜひチェックしてみてください。

 

また、「回数を稼ぐことに意味はない」という事も意識しましょう。

 

たまに「スクワットが100回できた!」などと言って、筋肉にほとんど負荷がかからないフォームで回数だけこなす人がいますが、それでは効果が出にくいです。

 

本当に正しいフォームでスクワットをするのであれば、そう簡単に何十回もできないはずです。

 

そしてもちろん、筋トレの効果がいきなり出ることはまずありません。

 

自分でも実感できるくらいに筋肉がつくまでには3～6か月程度かかるとされていますし、場合によっては1年近くを要する可能性もあります。

 

しかし、まずは1か月を目標に継続してみましょう。

 

当然1か月で大きく変化する人は少ないですが、この段階では「1か月続けることができた」という自信を持つことが大事です。

 

1か月が厳しいようであれば、1週間や半月単位で考えるのもいいでしょう。

 

これによりモチベーションが上がれば2か月、3か月、さらにその先へと進んでいくことができるはずですよ。

 

スリムな体型を目指して頑張っていきましょう。